Existe o horário mais adequando para a prática dos exercícios físicos ou o melhor exercício que auxilie na qualidade do sono?
Em relação a primeira questão a resposta, no geral, é não. Para aquelas pessoas que não tem nenhuma queixa do sono, não há um horário específico, mas, para aquelas pessoas que já tem dificuldade em dormir, pode ser que exercícios próximos aos horários do sono prejudique ainda mais. Para a outra questão a resposta é depende. Para aquelas pessoas que tem insônia, talvez alongamentos, ioga ou sessões de relaxamento sejam as melhores escolhas; já para pessoas que possuem apneia do sono os exercícios aeróbios (corrida, caminhada, bike, etc.), no geral, são mais indicados; e para aqueles que só querem melhorar a qualidade do sono mas que não apresentam queixas específicas, tanto os exercícios aeróbios ou de força (musculação, pilates, etc.) podem ser boas escolhas.
Antes das explicações, penso que primeiro é importante entender alguns pontos. Um desses pontos está relacionado à dois termos que são utilizados como sinônimos nos meios de divulgação, mas que, na verdade são coisas diferentes: atividade física e exercício físico. Nesse momento é possível que você pense: “nossa, mas quanto preciosismo, no fim das contas, os dois termos servem para se referir a mesma coisa: que é importante se movimentar”.
De fato, independente do termo utilizado, na maioria das vezes a mensagem final é realmente, mexa-se mais! Porém, compreender as diferenças entre esses 2 termos poderá ajudar na escolha do que fazer, como fazer e pra quê fazer mais movimentos. A atividade física é definida como qualquer movimento corporal que gere mais gasto de energia do que em situação de repouso, ou seja, qualquer gesto corporal (o movimento da boca pra comer, executar afazeres domésticos, se higienizar, se locomover, etc.). Já os exercícios físicos são entendidos como os movimentos corporais que geram aumento do gasto de energia, porém pensados de forma organizada, planejada a fim de atingir objetivos específicos.
A partir dessas definições você ainda pode estar se perguntando: “tá, mas todo mundo diz que é importante fazer atividades físicas. Se qualquer movimento corporal é atividade física, por que isso é importante para minha saúde? Como pode?” O raciocínio para essa recomendação é relativamente simples; se movimentar, pra fazer qualquer coisa, é melhor do que não se movimentar pra fazer essa mesma coisa. E olha só que interessante, diversos cientistas já demonstraram que o fato dos músculos se movimentarem estimula a produção de uma série de substâncias, parecidas com hormônios, que podem chegar em várias outras partes de nosso corpo, incluindo o coração, os ossos e até o cérebro. Essas substâncias, ao chegarem nessas partes do corpo, melhoram seus funcionamentos e, por isso, se mover sempre que possível é importante.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a recomendação é que sejam feitas, ao menos, 150 minutos de atividades físicas por semana. Num primeiro momento, a impressão que dá é que essa quantidade de tempo é algo muito longe de conseguir, mas se a gente analisar direitinho não é tanto tempo assim. Considerando que uma semana tem 7 dias, a recomendação diz que você precisaria de um pouco mais de 20 minutos de atividades físicas (lembre-se se mover para realizar os afazeres diárias) em cada um dos dias. Então, o primeiro passo, num caminho de busca para melhora da qualidade de vida, é se mover mais.
A partir daí (se você já incorporou o movimento corporal em seu cotidiano) podem surgir outras questões de saúde que ainda permanecem fora de seu agrado, como por exemplo seu sono. Aliás, é muito comum que pessoas fisicamente ativas tenham algumas queixas em relação à saúde; e é exatamente aí que os exercícios físicos devem passar a ser sua escolha primária. Existem diferentes formas de organizar, distribuir e monitorar os movimentos corporais a fim de que, de forma mais específica e assertiva possível, melhorem sua qualidade de vida.
Em relação ao sono mais especificamente, as queixas podem ser diversas, incluindo dificuldades em iniciar ou manter o sono, sono superficial ou não restaurador, ronco excessivo, falta de ar durante o sono e até sonolência excessiva durante o dia de trabalho. Nessa perspectiva, saiba que existem diferentes formas e modelos de exercício que podem ajudar em cada um desses casos.
Antes de mais nada, há de se considerar que o sono é um comportamento cíclico e, como tal, é possível desenvolver maneiras de nos educarmos quanto a esse comportamento. É exatamente na ótica da característica cíclica do sono que exercício físico pode ser um excelente aliado nesse processo educativo. Em linhas gerais, dormimos durante a noite e mantemo-nos acordados durante o dia. Alguns dos motivos para dormirmos desse jeito é que durante a fase de claridade e a fase de escuridão existem elementos naturais (são espécies de pistas ambientais) como calor ou frio, claridade ou escuridão; barulho ou silêncio, etc.) que sincronizam nosso ritmo vigília-sono.
É importante comentar que a grande maioria dessas pistas ambientais nós não conseguimos controlar. Apesar disso, o exercício físico é um dos elementos que ajudam nosso organismo a sincronizar o ritmo biológico e que podemos controlar. Sabendo dessa característica, seria muito importante estabelecer rotinas, ou seja, buscar organizar as atividades de seu cotidiano de modo que há haja um tempo específico para se exercitar. Cabe ainda ressaltar que o mais indicado ainda seria fazer os exercícios físicos e até mesmo as atividades físicas em horários semelhantes. Aliás, estabelecer uma rotina de treinamento é mais importante do que a hora do dia em que ele será realizado. Essa rotina, certamente, ajudará seu corpo a entender o que deve ser feito em cada momento do dia e, consequentemente, a hora de dormir.
Outra influência importante que o exercício físico pode ter em relação ao sono está relacionado à melhora de sua estrutura e fisiologia (funcionamento). Quando o exercício físico, seja ele aeróbio ou de força, é estruturado de maneira em que a intensidade (dificuldade) e volume (quantidade) estão devidamente ajustados seu sono pode ser melhorado. Alguns cientistas já demonstraram que 8 semanas de treinamento (2 meses uma sequência estruturada de exercícios físicos) é o suficiente para que o tempo total de sono e as fases dos sonos mais profundos sejam aumentados, enquanto que o tempo que se demora pra pegar no sono é diminuído. Aliás, também há diversos registros científicos no sentido de que a prática regular de exercícios físicos ajuda com que uma pessoa acorde menos durante o sono.
Além de todos esses benefícios cabe comentar que o treinamento físico, sobretudo o treinamento aeróbio, é uma importante arma para aumentar a atividade do sistema imunológico de uma pessoa. Um dos pontos que mais são sensíveis à essa intervenção são os processos inflamatórios, ou seja, a prática regular de exercícios diminuiu a produção de substâncias que são inflamatórias. Por esse motivo, uma das consequências é a redução de sintomas relacionadas ao distúrbio de sono conhecido como apneia obstrutiva do sono (AOP), já que esse é um distúrbio muito associado ao aumento da inflamação.
Vale ressaltar que uma pessoa com AOP apresenta um sono mais superficial, acorda mais vezes durante a noite (muitas vezes acorda sem perceber que acordou), são mais sonolentos durante o dia e tem maiores chances de desenvolverem doenças cardiovasculares como hipertensão e infarto. Além disso, um dos principais fatores que levam um indivíduo a desenvolver ou agravar a AOP é a obesidade. A obesidade é uma doença caracterizada pelo excesso de gordura corporal e a gordura corporal que faz com que uma pessoa obesa seja classificada como um sujeito cronicamente inflamado.
Juntando todas essas informações fica evidente o potencial efeito benéfico dos exercícios físicos para a melhora a qualidade de sono. Portanto, busque experimentar diferentes tipos de movimentos e escolha o que te deixa mais feliz porque ele lhe ajudará a dormir melhor.
Em breve, a SleepUp terá um módulo que ajudará a planejar uma rotina de exercícios customizada para suas necessidades e perfil clínico de sono. Enquanto isso, baixe o nosso app para conhecer como podemos melhorar o seu sono!
Autor: Prof Dr. Helton de Sá Souza - Formado em Educação pela Fundação Oswaldo Aranha, Mestre e Doutor pela disciplina de Medicina e Biologia do Sono no Departamento de Psicobiologia da UNIFESP. Docente e Pesquisador na Universidade Federal de Viçosa.
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