Chegar à menopausa é um passo natural e inescapável na vida da maior parte das mulheres. Geralmente, após os 45 anos (mas com uma grande variabilidade), as mulheres perdem a capacidade de sintetizar e produzir hormônios sexuais (principalmente progesterona e estrogênio). Com isso, os ciclos menstruais cessam, marcando o término da vida reprodutiva feminina. Essas mudanças hormonais afetam toda a fisiologia e o comportamento das mulheres, e acabam inevitavelmente afetando o sono também! Neste blog discutiremos sobre o sono da mulher neste período.
ENTENDENDO A MENOPAUSA
A menopausa não é um processo súbito. Na verdade, é resultado de várias alterações graduais, que podem levar alguns anos até que se completem. Tecnicamente, ela não é um período, mas a data exata da última menstruação de uma mulher. Mas mesmo por alguns anos antes desta data, é comum que já se observe alguns indícios de que ela está chegando. O principal é a irregularidade do ciclo menstrual, que podem ficar mais longos ou mais curtos que o habitual. Esse é um processo gradual, que demonstra que a capacidade de sintetizar hormônios femininos vai caindo lentamente. Após a menopausa, os primeiros anos geralmente são os mais difíceis para a mulher, pois ainda existe alguma flutuação nos níveis hormonais. Esse período é chamado de pós-menopausa recente. Após cinco anos, quando uma nova condição hormonal está bem estabelecida, dizemos que a mulher está na pós-menopausa tardia.
É nesse período de alguns anos antes e depois da última menstruação (chamada de perimenopausa) que os principais sintomas acontecem. Os sintomas mais conhecidos são os calorões ou fogachos, que são sensações momentâneas de calor intenso e suor, causadas principalmente pela falta de estrogênio. Outras consequências importantes são aumento de sintomas de ansiedade e depressão, irritabilidade, diminuição na capacidade de memória e diminuição da libido. À medida em que a pós-menopausa progride, outros sintomas como a osteoporose e a perda de colágeno na pele também são observados.
SONO E MENOPAUSA
Dentre todos os sintomas da menopausa, as queixas de sono estão entre as mais comuns. Estima-se que até 63% das mulheres apresentem alguma queixa de sono após esta fase. Entre as queixas e sintomas mais comuns estão a insônia e a apneia do sono. Essas alterações não se tratam unicamente de uma percepção; mas mesmo de alterações objetivas sobre o padrão de sono. Abaixo discutiremos as alterações no sono durante esta fase, as principais queixas de insônia e a apneia.
Alterações de sono
Várias alterações objetivas podem ser observadas no sono das mulheres após a menopausa. Um estudo publicado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo em 2015 demonstrou que estas mulheres apresentam maior latência de sono (demoram mais para dormir), tem tempo total de sono menor, sono menos eficiente e maior número de despertares do que as mulheres em idade reprodutiva. Além disso, a porcentagem de sono REM também é diminuída nesta fase. Essas alterações podem ser a base da maior parte das queixas relatadas por essas mulheres.
Insônia e queixas de sono
A insônia é marcada pela dificuldade de iniciar ou manter o sono ao longo da noite, ou por queixas de despertar precoce. Essas queixas são muito frequentes entre mulheres na menopausa que frequentemente tem um sono mais superficial e mais dificuldade para dormir e maior número de despertares durante a noite. Essas alterações são ainda mais comuns quando os fogachos acontecem durante a noite. Porém, curiosamente, mesmo na pós-menopausa tardia, quando os calorões já não são mais comuns, os sintomas de insônia permanecem.
Outra causa comum da fragmentação do sono nesse período é o aumento na necessidade e na frequência de ir ao banheiro à noite (conhecido como noctúria). Por conta das alterações hormonais, é comum que ocorra uma atrofia no sistema urinário feminino, fazendo com que a necessidade de urinar seja maior. Essa situação faz com que a mulher precise acordar mais vezes durante à noite, levando tanto à fragmentação quanto à menor qualidade do sono.
Apneia do sono
A apneia do sono é uma doença marcada por pausas recorrentes na respiração durante a noite. Geralmente, essa doença é muito mais comum entre homens. Porém, após a menopausa, a porcentagem de mulheres que têm apneia cresce muito.
A principal causa para a apneia do sono aumentada neste período da vida parece ser a diminuição dos níveis de progesterona. Esse hormônio é um estimulador respiratório importante, prevenindo a apneia durante a vida reprodutiva. Porém, chegando na menopausa, os níveis deste hormônio diminuem muito, fazendo com que as mulheres não estejam mais sob essa proteção hormonal. Assim, acabam ficando tão sujeitas quanto os homens à apneia.
Soma-se a isso o ganho de peso, que é uma característica razoavelmente comum também. O sobrepeso e a obesidade são os principais fatores de risco para a apneia, e acabam servindo como um fator adicional para que essa doença fique mais comum durante a menopausa.
LIDANDO COM AS QUEIXAS DE SONO
A expectativa de vida da população em todo o mundo tem crescido muito nas últimas décadas. Isso significa que cada vez mais as mulheres terão mais anos vividos em menopausa. Como essa é uma parte natural da vida das mulheres, é importante que saibamos conviver com os sintomas e contorná-los na medida do possível. Existem várias estratégias possíveis para garantir um sono de qualidade durante este período. A seguir seguem algumas dicas.
1. Invista em hábitos de vida saudáveis: Uma rotina saudável e equilibrada é uma boa maneira de garantir que os efeitos das oscilações hormonais sejam diminuídos. Além disso, essas práticas podem evitar o ganho de peso, que é um grande fator de risco para a apneia. Invista em atividades físicas regulares, alimentação balanceada e faça o possível para manejar o estresse.
2. Tenha uma rotina de sono saudável e regular: Atente às dicas de higiene do sono , estabeleça um processo progressivo de rotina para dormir; vá apagando as luzes, faça algo relaxante (música, meditação, oração, leitura), tome um chá ou uma outra bebida quente, faça uma refeição bem leve e vá se preparando aos poucos para dormir. Evite cafeína e o uso de dispositivos eletrônicos próximo ao horário de dormir.
3. Não se automedique: Existem muitos tratamentos com medicamentos disponíveis para o período da menopausa. Porém, nenhum deles deve ser feito sem o devido acompanhamento médico, pois todo tratamento pode incluir alguns efeitos colaterais. Isso é válido para todo tipo de tratamento, incluindo medicações para dormir, a terapia de reposição hormonal e o uso de alternativas naturais, como a isoflavona. Converse com o seu ginecologista a respeito, para avaliar se essas medicações são adequadas ao seu caso.
4. Terapias complementares são eficazes para a insônia na menopausa: Algumas alternativas como o yoga, massagens, acupuntura, meditação e mindfulness já se mostraram eficazes no tratamento de distúrbios de sono em mulheres nesta etapa da vida. Invista em uma destas terapias, escolhendo aquela em que você se sentiria mais confortável.
5. Faça terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCi) . Assim como na maior parte dos casos, a TCCi também é muito eficaz para casos de insônia na menopausa. A intenção dessa prática é avaliar comportamentos, hábitos e crenças relacionadas ao sono que podem causar ou perpetuar as queixas de insônia. Esse tem sido considerado o principal tipo de tratamento para a insônia mundo afora.
A SleepUp oferece em seus planos várias alternativas eficazes para a promoção de sono de qualidade para mulheres neste período, incluindo áudios para meditação, um programa de mindfulness e um programa completo de terapia cognitivo-comportamental online. Além disso, em breve será lançado um módulo específico para a menopausa. Acesse o nosso aplicativo e fique atento às novidades em nossas redes sociais!
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