Nós vivemos em uma sociedade que adota cada vez mais um padrão 24/7, ou seja, que é ativa 24h por dia, 7 dias por semana. Porém, esta rotina traz consequências negativas para o sono de trabalhadores de turno, como:
Maior risco de acidentes de trabalho e trânsito.
Menor produtividade no trabalho.
Maior risco para doenças mentais (ansiedade e depressão).
Mais irritabilidade, cansaço e fadiga durante o dia.
Maior risco para doenças (incluindo infarto, diabetes e câncer)
Maior risco para hospitalização e uso de serviços de saúde.
Todas essas consequências ocorrem principalmente porque o ser humano não foi feito para trabalhar à noite. Nossa fisiologia é programada para que durmamos enquanto está escuro e acordemos quando está claro. Sempre que tentamos inverter esse padrão, acabamos indo contra a natureza do nosso ciclo circadiano.
Isso não significa que você não deve trabalhar à noite, mas que deve ponderar esses problemas sempre que tiver que decidir pelo trabalho noturno. Esse blog vai focar em dicas para garantir um sono de mais qualidade e se adaptar melhor ao trabalho em turno. DICAS DURANTE O TRABALHO
Estas dicas lhe ajudarão a começar o trabalho noturno mais ativo e a evitar a sonolência excessiva durante o turno.
Exponha-se ao sol antes do trabalho: Nada nos desperta mais do que a luz do sol! Isso pode te manter alerta e ativo por mais tempo. Se for possível, vá caminhando para o trabalho.
Tire cochilos estratégicos: Para os trabalhadores noturnos, é bem difícil conseguir dormir por 7 a 9 horas consecutivas. Portanto, tire um cochilo antes do seu turno, para diminuir a sonolência e a pressão do sono antes do trabalho. Se o seu emprego permitir, tire pequenos cochilos ao longo do seu turno.
Movimente-se: Quando mais parados e inativos estamos, maior a chance de ficarmos sonolentos. Se for possível, faça algumas atividades em pé. Quando mais você se movimentar, mais você estará dizendo ao seu corpo que é hora de acordar.
Você pode tomar café: A cafeína ajuda bastante a nos manter acordados e alertas. Você pode tomar um café no início do seu turno, para começar o trabalho mais disposto. Porém evite tomá-lo a partir da segunda metade do turno, para não prejudicar seu sono ao chegar em casa.
DICAS APÓS O TRABALHO
Estas dicas lhe ajudarão a adotar hábitos saudáveis para lhe preparar para o sono após o trabalho noturno, melhorando assim, seu início e qualidade.
Durma assim que possível: Programe-se para dormir assim que chegar em casa. Afaste qualquer coisa que possa lhe despertar no caminho entre o trabalho e sua casa.
Use óculos escuros: A luz (tanto artificial quanto do sol) tem um efeito de promover alerta, pois influencia nosso relógio interno e inibe a secreção da melatonina (nosso hormônio do sono). Limite a exposição à luz ao final do seu turno de trabalho, para que seu corpo possa ir desacelerando aos poucos. Quando estiver indo para casa, use óculos escuros.
Mantenha seu quarto escuro: Use cortinas (de preferência do tipo black-out) para manter seu quarto escuro quando você for dormir. Essa é uma maneira importante de fazer com que o sono seja mais eficiente.
Mantenha o quarto silencioso: Durante o dia estamos muito mais sujeitos a barulhos vindos de fora de casa. Tente garantir um quarto bem silencioso, não ligue rádio ou TV e use plugues de ouvido. Avise aos seus familiares que não o acordem e que evitem fazer barulho pela casa.
Mantenha o quarto mais frio: Temperaturas um pouco mais frias que o habitual facilitam o sono. Se você tiver ar-condicionado no quarto, ligue-o em temperaturas amenas.
Evite tomar bebidas alcoólicas: Embora muitas pessoas falem que o álcool ajuda a dormir, seus efeitos são opostos. Embora o sono possa começar mais rápido, ele pode ser bem superficial e a quantidade de sono REM pode diminuir bastante.
Fique longe do celular: O celular é um grande problema para o nosso sono, tanto pelo excesso de luminosidade quanto de interatividade. Instale um filtro de luz no seu celular e evite usá-lo por ao menos 1h antes de dormir. Quando estiver dormindo, desligue-o ou ao menos coloque-o no modo silencioso.
Cuide da sua segurança: Após uma noite de trabalho nossos níveis de atenção estão muito baixos e podemos nos sentir muito fadigados e sonolentos. Por conta disso, evite voltar dirigindo para casa. Dê preferência por transporte público. A sonolência ao volante é muito perigosa e é uma das principais causas de acidentes de trânsito.
ALIMENTAÇÃO
Uma das principais consequências do trabalho noturno é o ganho de peso (que traz consequências secundárias, como a diabetes e a hipertensão). Isso acontece por vários motivos, incluindo:
Quando estamos privados de sono nossa preferência alimentar é maior por alimentos ricos em carboidratos e gorduras.
A privação de sono predispõe a impulsividade (inclusive alimentar).
Muitas pessoas ficam “petiscando” para afastar o sono.
Aqui seguem algumas dicas para que sua alimentação seja mais saudável durante o trabalho noturno.
Tenha alimentos saudáveis facilmente disponíveis, em casa e no trabalho: A impulsividade e a troca nas preferências alimentares fazem com que os trabalhadores em turno acabem comendo muito mais carboidrato e gorduras.
Traga sua própria comida para o trabalho: Comidas entregues são geralmente muito mais gordurosas e menos saudáveis. Além disso, as opções são mais restritas e você irá fatalmente se restringir às pizzas ou hambúrgueres.
Prepare suas refeições antes do turno de trabalho: Assim você pode comer quando chegar em casa sem gastar muito tempo. Essa praticidade pode permitir que você vá dormir mais rápido.
Evite refeições pesadas: Ao invés de grandes refeições, faça várias pequenas refeições durante o dia. Quanto maiores forem as suas porções, mais “pesado” e sonolento você se sentirá.
Faça uma pausa e sente-se para comer: Evite comer na frente do computador ou no caminho para o trabalho. Isso estimula o “petiscar” compulsivo.
Modere o consumo de cafeína: Se possível não tome café ou nenhuma outra bebida cafeinada na segunda metade do seu turno.
Beba líquidos: Tenha sempre uma garrada de água com você e beba bastante água à noite. Evite bebidas açucaradas, como sucos prontos ou refrigerantes.
MEDICAÇÃO
Muitos remédios são usados com a pretensão tanto de nos manter acordados para o trabalho noturno quanto para nos fazer adormecer quando voltarmos à nossa casa. Todos os remédios possuem efeitos colaterais e só devem ser usados com prescrição médica. Se você acha que tem sido muito difícil de adequar ao trabalho noturno, procure um médico do sono, para que ele avalie se alguma medicação se adequa ao seu caso. Nunca tome medicamentos por conta própria.
CONCLUSÃO
As principais recomendações e ensinamentos para você minimizar os impactos do trabalho de turno em sua saúde, e melhorar a qualidade do seu sono são:
O trabalho em turno apresenta diversos riscos à saúde e é importante que você esteja ciente disso. Mas é possível diminuir esse risco com hábitos saudáveis.
Tente garantir um sono de qualidade, de ao menos 7 a 9 horas por dia. Se não for possível manter esse sono em um único período, programe cochilos.
Use estratégias para ficar acordado antes do turno de trabalho (incluindo exposição à luz do sol e cafeína).
Durma assim que chegar em casa.
Use estratégias para aprimorar o sono quando estiver voltando para casa (use óculos escuros, não use o celular, mantenho um quarto silencioso e escuro).
Alimente-se de modo saudável tanto durante o trabalho quanto em casa.
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